Det er ikke lett å komme igang med noe man ikke kan. Er du på et treningssenter for første gang vet du sannsynligvis ikke hva alle apparatene gjør eller hvordan man skal bruke dem. Alle omkring deg ser ut til å kunne alt, og du beveger deg usikkert rundt uten å egentlig få så mye ut av dagen. Eller er du kanskje på vei til å forbedre kondisen din, tar på joggeklær og prøver deg på 5 km, men må skuffet stoppe etter en halv kilometer fordi beina verker og lungene svir. Her kommer noen tips til deg – håper du nå får lyst til å starte din sporty hverdag.
1. Sett deg mål
Hva vil du oppnå med treningen din? Er det å endelig klare å løpe en 5000 m (eller er dette fortsatt et traume fra videregående?), eller å klare å måke snø, stramme dekkene på bilen, bære tre handleposer og kiden din fem trapper opp til leiligheten din på en og samme dag? Eller vil du rett og slett få en strammere kropp? Uansett hva målet ditt er- du må vite hvor du vil før du kan finne ut av hvordan du kan komme dit.
2. Hvordan nå målene
Finn ut hvilke treningsformer som er best for å nå målene dine. For eksempel: Vil du lære å løpe raskt, kan det være lurt å leke litt med tempoøvelser og intervalltrening. Vil du heller løpe langt, er det viktig å lære seg å holde et jevnt tempo. Begge deler forutsetter at du har bygget opp kjernemuskulaturen din, og at du har en god muskelmasse i beina. Så styrketrening må inn i programmet selv om det er løper du vil bli.
3. Start
Det er nå du faktisk begynner. Meld deg inn på et treningssenter, og kjøp eventuelt en PT-time for å lære hvordan apparater fungerer, og hva slags øvelser som kan passe for deg og ditt mål (noen sentre tilbyr din første PT-time gratis). De fleste treningsskader oppstår i treningens startfase, så du må passe på at dette ikke skjer med deg! Ikke overtren, og varier øvelser så du ikke overbelaster én muskelgruppe.
4. Skriv en treningsdagbok
Det høres kanskje unødvendig ut, men du vil bli overrasket over hvor glad du blir etter et halvt års trening når du har muligheten til å se på forskjellene mellom da og nå. Det er mange som har med seg treningsdagbok på sentrene, så du blir ikke alene om det. Løper du, kan du bruke apper som Strava og Endomondo. De fungerer som en slags løpedagbok, der du kan se utviklingen din over tid.
Tar du en utfordring på strak arm? Prøv Sally – det er hardt!
5. Ikke gi opp
Ofte starter du med stor iver – dette skal du klare! Etter mange støle dager, og ikke så veldig merkbare resultater er det lett at det sklir ut, og Kardashians blir favorisert framfor refleksvest og brodder. Du må huske på at selv om du ikke merker med en gang at du blir raskere eller sterkere, så bygger musklene seg gradvis større! Det tar bare litt tid før det er merkbart for deg selv. Men det skjer – jeg lover!
6. Tren sammen
Dette er kanskje det beste tipset jeg har. Å trene sammen gjør alt mye morsommere. Ikke bare er det sosialt, men det gir sannsynligvis også raskere resultater. Det er vanskeligere å skippe en økt når du samtidig skuffer en treningskompis. Ofte presser du deg også til å yte mer når du trener sammen med noen. Samboer, venninne, bror, mor, bestefar – uansett hvem – tren for hverandre!
7. Utfordre deg selv
Nå kan du det mest grunnleggende, og er på god vei mot målet. I denne fasen må du passe på å ikke kjede deg og se på treningsøkten som et ork. Prøv noe nytt! For eksempel fartslek, bakkeløp, intervaller, trappeløp, klatring, slalåm, kassehopp eller deadhang (henge fra en stang så lenge hendene holder). Det er alltid gøy å prøve nye ting, og kroppen din blir brukt på andre måter enn den er vant til.
8. Ny livsstil
Merker du hvor mye gladere du blir etter en skikkelig god treningsøkt? Hadde det ikke vært fint å være så glad hver dag? La treningen bli en del av hverdagen din, og sett av litt tid hver dag, eller ihvertfall noen dager i uka, til dette. Noen liker å løpe i mørket, og tar seg en halvtimes joggetur med hodelykt før leggetid. Andre legger økten tidligere, før jobb eller i lunsjen.
Sykle hjem fra jobb, ta trappeløpingen i oppgangen hjemme, ta squats mens du ser på TV. Det er ikke så vanskelig å snike inn litt aktivitet i hverdagen, og bare litt er, som klisjéen sier, bedre enn ingenting.
Er du allerede en erfaren løper har du kanskje hørt om barfotløping? Hvis ikke bør du sjekke det ut!